Cum să-și calculeze macro-urile în dieta ketogenă?

introducere

Când sunteți la dieta keto, monitorizarea macronutrienților dvs. (proteine, grăsimi, carbohidrați) vă poate fi de mare ajutor. Știind exact câte grame de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați mâncați în fiecare zi vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitățile potrivite pentru a vă atinge scopul. De asemenea, îți va păstra proporțiile corespunzătoare pentru a primi cele mai multe beneficii din dieta ta.

Determinați macro-urile dvs.

Înainte de a alege o aplicație care urmărește aportul de micronutrienți, trebuie să știți mai întâi care sunt macros-urile dvs. ideale. Există mai mulți factori cheie, printre care:

Distribuția% a macronutrienților

Pentru a explica simplu, este numărul de proteine, carbohidrați și lipide distribuite într-un fel pe care trebuie să le consumi pentru a funcționa corect. Prea putine grasimi iti vor intarzia energia, in timp ce prea multi carbohidrati pot duce la cresterea in greutate.

Distribuțiile dvs. sunt calculate utilizând greutatea dvs.

Cea mai bună ecuație simplă pe care o știu este aceasta:

  • Proteine: Între 1 și 1,5 g de proteine ​​la kg de greutate corporală
  • Lipide: între 1,5 și 2,5 g de lipide per kg de greutate corporală
  • Carbohidrați: 20 g net (adică carbohidrați minus fibrele de pe etichete)

Cantitatea de activitate fizică pe care o desfășori toată ziua – antrenament la ceea ce faci la locul de muncă – contează dacă ar trebui să fii în partea de jos sau în partea de sus a scării.

Dacă sunteți activ, vă sfătuiesc să utilizați 1,5 g per kg pentru proteine ​​și 2,5 g per kg pentru grăsimi. Dacă sunteți sedentari, vă sfătuiesc să utilizați 1g per kg pentru proteine ​​și 1,5 g per kg pentru grăsime. Carbohidrații rămân întotdeauna la 20g net.

Citiți acest articol :  Ce sport pentru a slăbi coapsele?

Iată un exemplu:

Luați-l pe Paul, de 40 de ani, care are o înălțime de 72 de metri și cântărește 220 kg (100 kg) și nu este foarte activ!

Cu ecuația aceasta ne oferă:

Proteine ​​= 1g x 100kg = 100g

Lipide = 1,5g x 100kg = 150g

Carburi = 20g net

Acum, este important să știți și că aceste numere pot varia în funcție de foamea sau activitatea fizică a lui Pavel.

Există și alte lucruri care contează

Totuși, totul este o problemă de reglare hormonală. Pentru a face acest lucru, este important să cunoaștem acest mic citat:

Mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești plin!

Pentru a ști când apare foamea și când foamea scade, trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să știi când ești plin. Pierderea în greutate este strict hormonală. Câțiva hormoni precum Leptina (Hormonul Satietate) și Ghrelin (Hormonul Foamei) joacă un rol important în pierderea în greutate. Insulina este, de asemenea, un hormon cheie în pierderea în greutate.

insulină

Acest hormon ne afectează greutatea țintă. Se mai numește și hormonul de stocare și nu este degeaba. Când insulina este constant ridicată, corpul nostru nu poate accesa depozitele noastre de grăsimi ca energie și ne pierde grăsimea urâtă. În plus, atunci când insulina este constant ridicată, nu numai că vom depozita grăsime, dar poate dezvolta ceea ce se numește rezistență la insulină, astfel încât indiferent ce mâncăm, insulina rămâne mare și nu putem pierde grăsime. Vedeți despre ce vorbesc

Leptina

Cu rezistența la insulină, putem dezvolta, de asemenea, rezistență la leptină (hormonul de sațietate). Dacă hormonul nostru care ne spune când ați oprit consumul nu funcționează corect, ce se întâmplă cu alimentele supra-ingerate care se depun în grăsimi, deoarece insulina noastră este constant ridicată. Vedeți unde vreau să merg. A avea hormoni defectuși poate duce la creșterea în greutate și, de asemenea, la multe boli. De aceea este important să vă echilibrați macro-urile.

Citiți acest articol :  Pentru a pierde în greutate rapid coapsa - Pentru a pierde în greutate stomacul Reims

Paul a revenit pentru un exemplu

Pentru a slăbi, Paul trebuie să mănânce 100 g de proteine, 150 g de grăsimi și 20 g net …

Totuși, este important să vă ascultați foamea. Îmi explic …

Ce se întâmplă dacă Pavel nu mănâncă suficientă grăsime …

Este grav?

nu, nu contează deloc, important este să asculți semnele și să urmezi aceste cifre ca o scară pentru ziua ta.

De asemenea, vă sfătuiesc să vă urmăriți macro-urile pentru aplicații și mai ales să vă monitorizați% ca aplicația My Fitness Pal sau puteți vedea dacă într-adevăr procentul dvs. este keto / ketogen.

Iată procentele dorite:

20-25% pentru proteine
70-75% pentru lipide
5-10% pentru carbohidrați

Vezi exemplul de mai jos cu aplicația My Fitness Pal pentru a-ți verifica zilele!

Aplicații care vă pot ajuta

În sfârșit, există diferite aplicații pentru smartphone-uri care vă pot ajuta să vă urmăriți consumul de macronutrienți. Două dintre cele mai populare sunt MyFitnessPal, Cronometru.

MyFitnessPal

Această aplicație este utilă chiar dacă nu sunteți la dieta ketogenă. Vă puteți introduce mesele în fiecare zi sub titluri precum „prânz”, „cină”, „cină” și „gustări”. Baza de date a aplicației constă din multe mese populare și alimente simple, deși puteți adăuga al vostru.

După ce ați intrat într-o masă, puteți merge la secțiunea nutriție, unde veți vedea o defalcare a diferitor macronutrienți. Cu toate acestea, dacă doriți să depășiți elementele de bază, va trebui să plătiți pentru a actualiza aplicația normal gratuită.

cronometru

O altă aplicație este cronometrul. Această aplicație nu este gratuită, dar vă oferă rezultate detaliate chiar mai mult decât MyFitnessPal. De asemenea, urmărește numărul de macro-uri zilnice.

Citiți acest articol :  efecte, dozare și unde să le găsești?

După cum puteți vedea, macronutrienții sunt unul dintre cele mai detaliate lucruri despre dieta ketogenă. Cu toate acestea, după ce ai numerele tale, precum și o metodă de a le urma, vei fi într-o formă bună.

Cum să-și calculeze macro-urile în dieta ketogenă?
4.9 (98%) 546 voturi